Obiceiuri
Tema: Obiceiuri - prima carte: ”Atomic Habits” de James Clear
Mi-am propus să fac mai atractive câteva cărți, care m-au ajutat foarte mult, în dezvoltarea mea personală recentă, pentru că uneori titlul sau autorul pot să nu fie argumente suficiente pentru a ne convinge și mi se pare o mare pierdere să nu citim cărțile care chiar ne oferă metode practice de a face schimbările pe care ni le dorim în viețile noastre.
Dacă te afli într-o etapă din viața ta când lucrurile nu arată cum ți-ai dori și nici nu dau semne de progres spre acea direcție, este clar că ai nevoie de inspirație pentru a face ceva diferit și a ajunge la rezultatele dorite. Poate deja ai conștientizat asta și ești în căutarea soluției, ești deja dispus să aloci timp și energie acestei schimbări, dar nu știi de unde și cu ce să începi. Cartea despre care îți vorbesc astăzi este exact ceea ce cauți.
Nu mai este de multă vreme un secret că ne construim permanent obiceiuri prin acțiunile pe care le repetăm suficient de mult. Odată dobândite, obiceiurile ne vor dicta reacțiile pe care le vom avea în viitoarele circumstanțe, similare celor în care s-a format obiceiul. Pentru funcționarea creierului asta este extrem de folositor, pentru că economisește energia ce ar trebui alocată pentru a analiza din nou contextul și a lua decizii. Dacă însă obiceiul este negativ, lucrurile nu stau la fel de bine. Schimbarea obiceiurilor s-a dovedit destul de dificilă, dacă nu am înțeles întâi mecanismul de formare și acțiune al obiceiurilor. Când ajungem să ne familiarizăm cu aceste procese, atât instalarea unui nou obicei pozitiv cât și eliminarea unuia negativ, devin mult mai simple.
Rolul acestei cărți este să ne lămurească pașii necesari, să ne învețe să facem lucrurile treptat și ușor, astfel încât să eliminăm posibilitatea de a ne dori să renunțăm sau nici măcar să nu începem.
Dar poate că ești o persoană care trăieșete exact viața pe care și-o dorește și lucrurile merg excelent pentru tine. De ce ai vrea atunci să ”piezi” timpul cu această carte? Dacă îți este cunoscută metoda lui James Clear, te felicit și te îndemn să o faci cunoscută prietenilor tăi, pentru a beneficia și ei de toate avantajele pe care le poate aduce.
Dacă ai obținut rezultate bune în domeniul obiceiurilor folosind alte metode și alte resurse, te îndemn să le împărtășești cu noi aici și îți mulțumesc anticipat dacă decizi să o faci. De asemenea ai putea fi tentat să răsfoiești și această carte, poate această metodă te va ajuta acolo unde altele au dat greș, nu pentru că nu erau bune, ci pur și simplu pentru că nu ți se potriveau ție, contextului sau momentului. Eu nu abordez un subiect dintr-un singur punct de vedere, ci îmi place să analizez două-trei, să iau din fiecare ce mi se potrivește și apoi să trec la acțiune, în cunoștință de cauză.
Dar să începem să răsfoim cartea:
În capitolul 1, autorul începe prin a ne explica de ce micile schimbări sunt capabile să creeze diferențe mari, în timp.
Uneori suntem împiedicați în progresul nostru de dorința de a vedea schimbări clare sau chiar spectaculoase, iar dacă acestea nu apar rapid, suntem tentați să renunțăm la acțiunile pozitive pe care le-am început și la efortul care ni se pare prea mare. Dacă însă învățăm să ne educăm răbdarea, vom ajunge să vedem cum efectele lucrurilor mici făcute zilnic ne vor aduce ”brusc”, într-o bună zi, în beneficiul pe care ni-l doream. Este, așa cum spune autorul, similar cu dobânda compusă: 1% pare ceva nesemnificativ, însă pe termen lung se acumulează în ceva semnificativ. De aceea James Clear ne îndeamnă să nu ne mai concentrăm atât de mult asupra obiectivelor, ci odată stabilite, să ne concentrăm mai mult pe sistemul de acțiune pe care îl adoptăm pentru atingerea lor, pentru că nivelul nostru de dezvoltare va fi mereu acela al sistemului conform căruia acționăm.
În capitolul 2, autorul ne explică legătura care există între obiceiurile noastre și identitatea noastră. În schimbarea pe care dorim să o facem prin instalarea de noi obiceiuri putem acționa la oricare dintre cele trei niveluri posibile, ale schimbării: nivelul rezultatelor, al procesului sau al identității. Cea mai eficientă metodă s-a dovedit a fi concentrarea asupra identității pe care vrei să ți-o însușești. Adică, ce fel de persoană are obiceiurile pe care dorești să le implementezi? Dacă începi să te percepi ca având acea identitate, obiceiurile respective vor fi ușor de adoptat pentru că le vei simți ca parte a identității tale. Fiecare acțiune pe care o întreprindem este un vot dat identității pe care ne-o însușim.
Pentru a deveni cea mai bună versiune a ta ai nevoie să-ți revizuiești continuu convingerile și să-ți perfecționezi identitatea. În realitate obiceiurile contează pentru că îți pot schimba convingerile despre tine.
În capitolul 3, James Clear ne prezintă patru pași simpli prin care ne putem forma obiceiuri pozitive sau putem elimina obiceiuri negative. Toate obiceiurile trec prin patru etape, în această ordine: indiciu, dorință, reacție, recompensă.
Indiciul declanșează inițierea unui comportament. Este o informație care anticipează o recompensă. Mintea noastră scanează permanent mediul extern și intern în căutarea indiciilor care conduc la recompense.
Dorința este forța motivațională din spatele obiceiului. Lucrul după care tânjești nu este obiceiul în sine, ci schimbarea stării pe care acesta ți-o facilitează. Orice dorință este strâns legată de intenția de schimbare a stării de spirit.
Reacția este reprezentată de obiceiul în sine, care poate lua forma unui gând sau a unei acțiuni. Declanșarea reacției depinde de nivelul motivației sau al stresului asociat comportamentului respectiv.
Recompensa este cea la care te conduce în final reacția și este scopul final al oricărui obicei.
Indiciul se referă la semnalizarea recompensei. Dorința apare în cazul în care ești satisfăcut de recompensa întrevăzută. Reacția este acțiunea întreprinsă pentru obținerea recompensei. Noi urmărim recompensa pentru că ne oferă satisfacție sau ne învață care acțiune merită repetată în viitor. Dacă un comportament se dovedește insuficient în oricare din aceste patru etape, el nu va deveni obicei.
Elimină indiciul și obiceiul nu se va forma. Elimină dorința și nu vei avea suficientă motivație pentru a acționa. Fă acțiunea dificilă și nu vei putea să o execuți. Iar dacă recompensa nu-ți satisface dorința, nu vei avea motiv să repeți acțiunea în viitor. Fără primele trei etape comportamentul nu se va manifesta, iar fără a patra nu se va repeta.
Procesul se poate separa în două faze:
- faza problemei: indiciu și dorință
- faza soluției: reacție și recompensă.
Modelul de lucru practic cu aceste etape se bazează pe ceea ce autorul numește ”Cele patru legi ale schimbării comportamentale”. Aceste legi sunt pârghii care ne influențează comportamentul. Când sunt acționate corect, formarea obiceiurilor devine ușoară. Iată cele patru legi:
Legea I (indiciul): Indiciul trebuie să fie vizibil
Legea II (dorința): Acțiunea trebuie să fie atractivă
Legea III (reacția): Acțiunea trebuie să fie ușor de executat
Legea IV (recompensa): Acțiunea trebuie să ofere satisfacție
În capitolele 4, 5, 6 și 7 autorul ne vorbește despre Legea I: Indiciul trebuie să fie vizibil. El ne readuce în atenție obiceiul creierului de a identifica indiciile care anticipează anumite rezultate, fără a le mai analiza în mod conțtient, după un timp. Astfel obiceiurile devin gesturi reflexe. De aceea procesul de schimbare trebuie să înceapă prin conștientizare. Utilizând ”tehnica de semnalizare și anunțare” crește gradul de conștientizare pentru un obicei non-conștient. Aceasta constă pur și simplu în verbalizarea acțiunilor. Ne mai putem ajuta și cu fișa de evaluarea obiceiurilor, un exercițiu simplu de conștientizare a acțiunilor pe care le întreprindem, mai ales cele care au devenit automate.
Pentru a utiliza eficient Legea I, trebuie să avem în vedere că cele mai comune indicii utilizabile sunt momentul și locul unei acțiuni. Astfel ne putem stabili o strategie de implementare a unui nou obicei după formula:
”Am să [ACȚIUNEA] în [MOMENTUL] și în [LOCUL].”
În plus, putem folosi strategia ”stratificării”, adică a legării unui obicei nou de unul existent, după formula:
”După [Obicei actual] am să [Obicei nou].”
Ca lucrurile să fie și mai simple mai trebuie să ne amintim că uneori motivația este supraeveluată și că mediul este mult mai important. Noi intrepretăm mediul prin simțuri: văz, auz, miros, gust, pipăit. Avem și o serie de alți receptori care depistează stimuli interni, însă cea mai importantă dintre abilitățile senzoriale umane este văzul. Astfel, indiciile vizuale sunt cei mai importanți catalizatori ai comportamentului uman.
Însă nu este nevoie să fii victima mediului, poți deveni arhitectul lui, contextul fiind un indiciu în sine. Micile schimbări de context pot duce în timp la schimbări majore de comportament.
Pentru că suntem înclinați să sesizăm indiciile vizibile, tot ce ai de făcut este să scoți în evidență indiciile obiceiurilor pozitive și să le faci cât mai greu de observat pe cele ale obiceiurilor negative. Treptat, obiceiurile asociază unui întreg contex un singur indiciu, asta însemnând că îți va fi mai ușor să creezi un obicei nou într-un mediu nou, pentru că nu vei fi nevoit să combați indiciile vechi.
Dacă scopul este să elimini un obicei negativ, se spune că folosești reciproca Legii I: Indiciul trebuie să fie greu vizibil. Adică vei camufla indiciul astfel încât să nu te expui condițiilor de declanșare ale obiceiului, deoarece autocontrolul este o strategie care funcționează doar pe termen scurt.
În capitolele 8,9 și 10 James Clear ne vorbește despre aplicarea Legii II: Acțiunea trebuie să fie atractivă.
Cu cât o oportunitate este mai ispititoare, cu atât probabilitatea de a se transforma în obicei este mai mare, pentru că obiceiurile sunt circuite de reacție declanșate de nivelul de dopamină (un neurotransmițător). Când acesta crește, apare motivația de a acționa. Anticiparea recompensei este cea care ne determină să acționăm. Ca strategie putem folosi ”asocierea tentației”, care face obiceiurile mai atractive. Aceasta constă în asocierea unei acțiuni de care ai nevoie cu una care îți face plăcere, după formula:
”După [Obicei actual] am să [Obicei de care am nevoie] și după [Obicei de care am nevoie] am să [Obicei care îmi place].”
Pentru că trăim înconjurați de oameni și interacționăm în continuu cu aceștia, influența lor se manifestă și în acest proces al formării obiceiurilor. Astfel, mediul cultural în care trăim determină care obiceiuri ni se par mai atractive, în dorința de a ne asigura apartenența la grup. Avem tendința de a imita comportamentele a trei grupuri sociale:
- grupul persoanelor apropiate (familie și prieteni)
- grupul majorității (tribul)
- grupul persoanelor influente (care au statut social și prestigiu).
De aceea, una dintre cele mai eficiente strategii de a-ți forma obiceiuri pozitive este să te integrezi într-un grup în care comportamentul pe care vrei să ți-l însușești este considerat normal. Vom adopta mai ușor obiceiurile care ne asigură respectul, aprobarea și aprecierea celor din jur pentru că ni se vor părea mai atrăgătoare.
Putem de asemenea să folosim un ”ritual motivațional” făcând ceva ce ne place imediat înainte de începerea unui obicei pozitiv dificil.
Avem și o reciprocă la Legea II: Acțiunea trebuie să fie lipsită de atractivitate. Aceasta în cazul în care vrem să scăpăm de un obicei negativ. Dacă facem ca un obicei negativ să pară neatrăgător, scoțând în evidență avantajele eliminării lui, șansele de reușită sunt mai mari.
În capitolele 11, 12, 13 și 14 autorul ne vorbește despre Legea III: Acțiunea trebuie să fie ușor de efectuat. El ne subliniază că cea mai eficientă cale de învățare este repetiția și că este nevoie să ne concentrăm asupra acțiunii propriu-zise, care ne duce spre rezultat, nu asupra pregătirilor, cum am fi adesea tentați să o facem. Comportamentul care devine progresiv automat, prin repetiție, se transformă în obicei. Timpul pe care îl dedicăm formării obiceiului este mai puțin important decât regularitatea cu care îl repetăm.
Însă cum comportamentul uman urmează în mod natural Legea Efortului Minim, optăm pentru acțiunile care solicită un efort redus. Avem nevoie deci de un mediu care să ne ajute să facem ceea ce ne-am propus și de aceea trebuie să ne optimizăm contextul, astfel încât să favorizeze trecerea la acțiune.
Chiar și obiceiurile a căror acțiune durează doar câteva secunde, ne pot influența comportamentul minute sau chiar ore la rând după aceea. De aceea ca să facem lucrurile simple, vom reduce fiecare obicei nou la o versiune de două minute. Acesta este începutul, care repetat în mod regulat, ne va oferi starea necesară pentru realizarea obiectivului important. Pentru că, nu-i așa, nu poți perfecționa un obicei care nu există încă. Înainte de a optimiza, trebuie să standardizezi.
Toate acestea contează, deoarece multe obiceiuri se manifestă în momente decisive din viața noastră și ne pot trimite sau pe un drum productiv sau pe unul total neproductiv.
Reciproca Legii III este: Acțiunea trebuie să fie dificilă și se referă la cazul în care vrei să elimini un obicei negativ.
O altă mențiune importantă este cea referitoare la utilizarea tehnologiei și posibilităților de automatizare a proceselor, pe care aceasta ne-o oferă, atât pentru ușurarea punerii în practică a obiceiurilor pozitive cât și pentru a le face mai dificile pe cele negative. Creearea unor obiceiuri automate este cea mai eficientă metodă prin care îți poți determina un comportament viitor.
În capitolele 15, 16 și 17 James Clear ne vorbește despre legea IV: Acțiunea trebuie să ofere satisfacție.
Așa cum știm, tentația de a repeta un comportament este mai mare dacă experiența este plăcută. Uneori acest lucru poate fi un dezavantaj. Cum așa? Pe parcursul evoluției umane, creierul a învățat să acorde prioritate recompenselor imediate, în defavoarea celor îndepărtate, astfel că acțiunea care oferă gratificații imediate are șanse mult mai mari să fie repetată, decât cea care produce neplăceri și în general, în instalarea unui obicei pozitiv la început este mai mare neplăcerea (efortul) decât gratificația, care apare mai târziu. Deci este important ca pentru a menține un obicei să simți că ai succes, fie el și unul minor. Senzația progresului este una dintre cele mai satisfăcătoare. Pentru a face progresul vizibil, cea mai simplă metodă este ținerea unei evidențe a rutinei, mai ales susținută de elemente vizuale. Aceasta va face obiceiul mai atractiv. Important este să nu întrerupem rutina și mai ales să fim atenți la ce măsurăm, deoarece uneori elementele măsurabile nu sunt cele mai semnificative.
Reciproca Legii IV este: Acțiunea trebuie să fie nesatisfăcătoare, pentru a fi mai puțin tentați să o repetăm și se referă bineînțeles la eliminarea unui obicei negativ. O soluție pe care ne-o propune autorul este un partener de angajament cu care să încheiem un ”contract habitual”, în care să fie prevăzute penalizări de tip social ale comportamentului negativ. În acest fel, consecințele nerespectării promisiunii vor fi publice și neplăcute. Aceasta ar putea fi o puternică sursă de motivație.
În ultimele trei capitole James Clear ne prezintă tehnici pe care le numește ”avansate” și care se referă la: importanța genelor și a talentului în acest proces, menținerea motivației și ”secretul” rezultatelor durabile. Însă nu voi da detalii despre această parte a cărții.
Scopul meu a fost să te provoc să citești cartea, să-ți stârnesc curiozitatea, fără să lămuresc toate aspectele, iar când ajungi la acestă parte ai nevoie să fi studiat chiar tu restul pentru a beneficia de înțelegerea perfectă a informației și a o putea pune în aplicare cum ți se potrivește mai bine.
Cartea este ușor de procurat (online sau offline) atât în limba română cât și în original (în limba engleză). Spor la citit și succes în aplicarea metodei!
Voi reveni în săptămânile următoare cu alte câteva cărți despre obiceiuri, înainte de atrece la ltă temă.
Dacă simți nevoia să împărtășești cu noi experiențele tale poți lăsa un comentariu aici, pe blog, sau pe pagina grupului de Facebook ”Prietena noastră, Povestea”, unde voi posta un link al acestui articol.
Cu drag, pe curând!
Comments
Post a Comment